Tatlı ve Sağlıklı Bayramlar!
Yapılan araştırmalara göre, Ramazan ayı boyunca nüfusun yüzde 25’inde kilo artışı görülüyor. Daha fazla kilo artışı olmaması için bayramda şekerli ve hamurlu gıda tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Çünkü bayramda yeme özgürlüğüne kavuşmuş olduklarını düşünen bireyler psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi gösteriyor.
Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik'in verdiği bilgilere göre, bayram ziyaretleri ise, fazla miktarda ve yağlı besinler ile çok miktarda çikolata ve tatlı tüketimi sonucunda kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve bağırsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi birçok sağlık problemine sebep olabiliyor.
Bayrama Özel Tavsiyeler
• Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir.
• Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalıdır.
• Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmelidir.
• Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilebilirler.
• Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.
• Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi artırılmalıdır. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir, her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmelidir.
• Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmelidir. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalıdır.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
• Şeker, kalp hastaları, hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.
• Ramazan Bayramı ikramsız ve tatlısız olmaz. Bir de göremediğiniz akraba ve tanıdıklarınızın sayısı fazla ise, ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz.
• Şeker, besin kalitesi az olan bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur.
• Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun. Eğer ikram edilen sütlü tatlı veya meyveli tatlı ise daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorilidir. Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağınıdır.
• Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.
• Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şekerlidir. Günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin.
• Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin.
• Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin.
• Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin. Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından biridir. Her besin gibi kuruyemişlerde tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler kalori içerikleri çok yüksektir.
• Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.
• Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.
WWW.AİLEM.COM
